10 consejos para no tener sueño luego del almuerzo

Para evitar que este mecanismo genere estados de ansiedad u obstaculice el desempeño laboral o escolar, la especialista ofrece los siguientes 10 consejos para asegurar una tarde sin bostezos ni cabeceos:

1 - No saltear el desayuno, ya que corta el ayuno nocturno y establece un estándar de energía para el resto del día. Elegir lácteos descremados (yogurt o queso), frutas y panes y cereales integrales que te aportarán energía sostenida para la mañana.

2 - Evitar las comidas con grasas.

3 - Evitar las comidas ricas en hidratos de carbono refinados (panes, pastas, arroz  blanco, tartas y postres) que aumentan rápido los niveles de azúcar en la sangre. El páncreas libera mucha insulina, que en el cerebro hace que el triptófano se convierta en serotonina, causándonos sueño. Además, estos alimentos aumentan en el cerebro los niveles de melatonina, la hormona del sueño.

4 - Evitar las comidas rápidas, altas en azúcar, grasas, sal y conservantes.

5 - Consumir hidratos de carbono complejos o de absorción lenta como frutas, verduras, legumbres y granos enteros que elevan el azúcar en sangre de forma más lenta.

6 - Preferir las proteínas: carne roja, pollo, pescado, huevos o soja.

7 - Reducir las porciones de tus comidas.

8 - Evitar el alcohol en las comidas.

9 - Realizar ejercicio físico luego del almuerzo. Es ideal una pequeña caminata, elongar o usar las escaleras.

10 - Dormir adecuadamente. Para los adultos es necesario descansar entre 7 y 8 horas por día para mantener la energía durante todo el día.

Hay, por otra parte, algunos trastornos de la salud que pueden generar somnolencia después de comer como la anemia, las hipoglucemias, la fibromialgia, la narcolepsia y el insomnio. Si quedan dudas, siempre es conveniente consultar al médico para un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado.

Por qué tenemos sueño luego del almuerzo

La clave está en los niveles de orexinas, cuya función es mantenernos despiertos y alerta. Estas hormonas disminuyen cuando aumenta el azúcar en la sangre. Qué alimentos hay que elegir y qué hábitos hay que cambiar.

Cada vez que terminamos de comer es frecuente sentir una suerte de somnolencia que entorpece nuestra rutina laboral y nos hace cabecear y bostezar desde el escritorio. ¿Por qué nos ocurre esto?

"Obedece a las variaciones de glucosa (azúcar) en sangre según los alimentos que acabamos de ingerir. Claro que cuanto mayor es el volumen de la ingesta, mayor es el contenido de azúcar, y por lo tanto, de la somnolencia. El azúcar o glucosa disminuye en el cerebro, más precisamente en el hipotálamo, los niveles de orexinas, cuya función es mantenernos despiertos y alerta".

 

Cuanto mayor es el volumen de la ingesta, mayor es el contenido de azúcar y por lo tanto la somnolencia. El azúcar o glucosa disminuye en el cerebro, más precisamente en el hipotálamo, los niveles de orexinas, cuya función es mantenernos despiertos y alerta

Cómo evitarlo

Un equipo de investigadores de la Universidad de Manchester, en Inglaterra, demostró que ligeros cambios en los niveles de glucosa, como los que ocurren en la sangre según las comidas y el ayuno del día, disminuyen la actividad de estas orexinas.

Esta relación explicaría también el insomnio que se padece cuando se siente hambre, ya que la actividad de las orexinas es mayor cuando disminuye el azúcar en la sangre.

"Se trata de un fenómeno que también ocurre de manera similar en los animales y que tiene un gran sentido a nivel evolutivo, ya que permite optimizar la energía en busca de alimento y descansar luego de haber conseguido la comida para sustentar la vida".

Para evitar las fermentaciones intestinales, seguir estas indicaciones:

-  Leche: hay que probar la tolerancia y es mejor consumir la deslactosada. Probar la tolerancia individual con yogures firmes, sin pulpa de frutas ni cereales, y quesos untables descremados.

- Leer las etiquetas nutricionales de los edulcorantes y evitar aquellos que contengan sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) y xilitol (E967).

- Evitar cereales (trigo y derivados, centeno y cebada).

- Frutas: excluir las cerezas, durazno, mango, manzana, moras, pera y sandía, que tienen alto contenido de fructosa.

- Condimentos: evitar el ajo (es alto en fructano).

- Verduras: no a los alcauciles, brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, champiñones, puerro y remolacha.

- Evitar las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Un menú tipo 

Desayuno y merienda

½ taza de leche deslactosada con infusión de té o café.

2 tostadas de pan elaborado con harina de maíz o de arroz o trigo sarraceno (sin producir tostación). Estas harinas son aptas para personas que no toleran el gluten. Agregar queso untable descremado y mermelada.

Almuerzo 

Carne magra. 1 papa mediana. Ensalada de repollo y tomate.

1 mandarina.

Entrecomidas

1 banana sin el hilo y bien masticada.

1 yogur sin cereales ni jarabe de frutas.

Melón.

 

Para evitar síntomas como meteorismo, constipación y/o diarrea, es necesario que adoptes cambios en la elección de alimentos, que leas adecuadamente las etiquetas y que sepas que existen alimentos que es necesario evitar para que esta sintomatología tan molesta y desagradable desaparezca.

 

¿Síndrome de intestino irritable? Evitá estos alimentos

Para reducir los síntomas de este trastorno, la "dieta FODMAP" propone excluir ciertos alimentos. En qué consiste.

Entre los trastornos habituales que se pueden superar con la ayuda de una alimentación adecuada se encuentra el síndrome de intestino irritable, cuyos síntomas suelen incluir dolor, distensión abdominal, gases y períodos de constipación y diarrea.

Hay evidencias científicas sobre la eficacia de la dieta baja en FODMAPs ("fermentable oligosaccharides, disaccharides,monosaccharides, and polyols", por las iniciales en inglés de los alimentos a excluir) para reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable.

Ante todo, es importante saber que esta dieta tiene en cuenta la etapa del síndrome en la cual el individuo se encuentra.

En período de constipación, los lineamientos son los siguientes:

-  Abundante ingesta de líquidos (sobre todo agua, infusiones como café, mate cebado y mate cocido, evitando el té que tiene propiedades astringentes).

-  Aporte elevado de fibra proveniente de alimentos.

En período de diarrea, se indica a los pacientes una ingesta controlada de fibra dietética diaria, privilegiando los alimentos de fácil digestión.

Cuando la diarrea es abundante, se indica suspender la alimentación durante 4 horas, y beber agua, agua de compota, agua de arroz, té y caldo de verduras colado.

Luego de la dieta líquida y de haber transcurrido 4 horas sin deposiciones, se agregan la manzana rallada y gelatina dietética, arroz blanco bien cocido y con queso rallado, pollo sin piel, de a un alimento por vez y en poca cantidad, probando la tolerancia con el paso de las horas, hasta evolucionar con otros alimentos de acuerdo con la respuesta de cada individuo.