10 consejos para no tener sueño luego del almuerzo

Para evitar que este mecanismo genere estados de ansiedad u obstaculice el desempeño laboral o escolar, la especialista ofrece los siguientes 10 consejos para asegurar una tarde sin bostezos ni cabeceos:

1 - No saltear el desayuno, ya que corta el ayuno nocturno y establece un estándar de energía para el resto del día. Elegir lácteos descremados (yogurt o queso), frutas y panes y cereales integrales que te aportarán energía sostenida para la mañana.

2 - Evitar las comidas con grasas.

3 - Evitar las comidas ricas en hidratos de carbono refinados (panes, pastas, arroz  blanco, tartas y postres) que aumentan rápido los niveles de azúcar en la sangre. El páncreas libera mucha insulina, que en el cerebro hace que el triptófano se convierta en serotonina, causándonos sueño. Además, estos alimentos aumentan en el cerebro los niveles de melatonina, la hormona del sueño.

4 - Evitar las comidas rápidas, altas en azúcar, grasas, sal y conservantes.

5 - Consumir hidratos de carbono complejos o de absorción lenta como frutas, verduras, legumbres y granos enteros que elevan el azúcar en sangre de forma más lenta.

6 - Preferir las proteínas: carne roja, pollo, pescado, huevos o soja.

7 - Reducir las porciones de tus comidas.

8 - Evitar el alcohol en las comidas.

9 - Realizar ejercicio físico luego del almuerzo. Es ideal una pequeña caminata, elongar o usar las escaleras.

10 - Dormir adecuadamente. Para los adultos es necesario descansar entre 7 y 8 horas por día para mantener la energía durante todo el día.

Hay, por otra parte, algunos trastornos de la salud que pueden generar somnolencia después de comer como la anemia, las hipoglucemias, la fibromialgia, la narcolepsia y el insomnio. Si quedan dudas, siempre es conveniente consultar al médico para un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado.

Por qué tenemos sueño luego del almuerzo

La clave está en los niveles de orexinas, cuya función es mantenernos despiertos y alerta. Estas hormonas disminuyen cuando aumenta el azúcar en la sangre. Qué alimentos hay que elegir y qué hábitos hay que cambiar.

Cada vez que terminamos de comer es frecuente sentir una suerte de somnolencia que entorpece nuestra rutina laboral y nos hace cabecear y bostezar desde el escritorio. ¿Por qué nos ocurre esto?

"Obedece a las variaciones de glucosa (azúcar) en sangre según los alimentos que acabamos de ingerir. Claro que cuanto mayor es el volumen de la ingesta, mayor es el contenido de azúcar, y por lo tanto, de la somnolencia. El azúcar o glucosa disminuye en el cerebro, más precisamente en el hipotálamo, los niveles de orexinas, cuya función es mantenernos despiertos y alerta".

 

Cuanto mayor es el volumen de la ingesta, mayor es el contenido de azúcar y por lo tanto la somnolencia. El azúcar o glucosa disminuye en el cerebro, más precisamente en el hipotálamo, los niveles de orexinas, cuya función es mantenernos despiertos y alerta

Cómo evitarlo

Un equipo de investigadores de la Universidad de Manchester, en Inglaterra, demostró que ligeros cambios en los niveles de glucosa, como los que ocurren en la sangre según las comidas y el ayuno del día, disminuyen la actividad de estas orexinas.

Esta relación explicaría también el insomnio que se padece cuando se siente hambre, ya que la actividad de las orexinas es mayor cuando disminuye el azúcar en la sangre.

"Se trata de un fenómeno que también ocurre de manera similar en los animales y que tiene un gran sentido a nivel evolutivo, ya que permite optimizar la energía en busca de alimento y descansar luego de haber conseguido la comida para sustentar la vida".

Para evitar las fermentaciones intestinales, seguir estas indicaciones:

-  Leche: hay que probar la tolerancia y es mejor consumir la deslactosada. Probar la tolerancia individual con yogures firmes, sin pulpa de frutas ni cereales, y quesos untables descremados.

- Leer las etiquetas nutricionales de los edulcorantes y evitar aquellos que contengan sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) y xilitol (E967).

- Evitar cereales (trigo y derivados, centeno y cebada).

- Frutas: excluir las cerezas, durazno, mango, manzana, moras, pera y sandía, que tienen alto contenido de fructosa.

- Condimentos: evitar el ajo (es alto en fructano).

- Verduras: no a los alcauciles, brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, champiñones, puerro y remolacha.

- Evitar las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Un menú tipo 

Desayuno y merienda

½ taza de leche deslactosada con infusión de té o café.

2 tostadas de pan elaborado con harina de maíz o de arroz o trigo sarraceno (sin producir tostación). Estas harinas son aptas para personas que no toleran el gluten. Agregar queso untable descremado y mermelada.

Almuerzo 

Carne magra. 1 papa mediana. Ensalada de repollo y tomate.

1 mandarina.

Entrecomidas

1 banana sin el hilo y bien masticada.

1 yogur sin cereales ni jarabe de frutas.

Melón.

 

Para evitar síntomas como meteorismo, constipación y/o diarrea, es necesario que adoptes cambios en la elección de alimentos, que leas adecuadamente las etiquetas y que sepas que existen alimentos que es necesario evitar para que esta sintomatología tan molesta y desagradable desaparezca.

 

¿Síndrome de intestino irritable? Evitá estos alimentos

Para reducir los síntomas de este trastorno, la "dieta FODMAP" propone excluir ciertos alimentos. En qué consiste.

Entre los trastornos habituales que se pueden superar con la ayuda de una alimentación adecuada se encuentra el síndrome de intestino irritable, cuyos síntomas suelen incluir dolor, distensión abdominal, gases y períodos de constipación y diarrea.

Hay evidencias científicas sobre la eficacia de la dieta baja en FODMAPs ("fermentable oligosaccharides, disaccharides,monosaccharides, and polyols", por las iniciales en inglés de los alimentos a excluir) para reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable.

Ante todo, es importante saber que esta dieta tiene en cuenta la etapa del síndrome en la cual el individuo se encuentra.

En período de constipación, los lineamientos son los siguientes:

-  Abundante ingesta de líquidos (sobre todo agua, infusiones como café, mate cebado y mate cocido, evitando el té que tiene propiedades astringentes).

-  Aporte elevado de fibra proveniente de alimentos.

En período de diarrea, se indica a los pacientes una ingesta controlada de fibra dietética diaria, privilegiando los alimentos de fácil digestión.

Cuando la diarrea es abundante, se indica suspender la alimentación durante 4 horas, y beber agua, agua de compota, agua de arroz, té y caldo de verduras colado.

Luego de la dieta líquida y de haber transcurrido 4 horas sin deposiciones, se agregan la manzana rallada y gelatina dietética, arroz blanco bien cocido y con queso rallado, pollo sin piel, de a un alimento por vez y en poca cantidad, probando la tolerancia con el paso de las horas, hasta evolucionar con otros alimentos de acuerdo con la respuesta de cada individuo.

OTRAS 5 CLAVES PARA COMER SANO Y BARATO

1.    Camufla vegetales en tus comidas favoritas. Las ensaladas no son la única manera de comer vegetales e ingredientes sanos. Incorpóralos en las comidas que más te gusten: añade espinaca o champiñones a un plato de pasta, o un poco de tomate a tus huevos en el desayuno, por ejemplo.

2.    Empieza bien el día. Un desayuno abundante evitará que mueras de hambre durante el día, y serás menos propensa a gastar tu dinero en ‘snacks’ poco saludables (y costosos).Asegúrate de incluir diferentes grupos de alimentos, como lácteos, cereales y fruta. 

3.    Dale una oportunidad a los granos. Los fríjoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en proteína y fibra, además, son económicos y generan una sensación de llenura. Incorpóralos en tu menú. 

4.    Elige alimentos que sean versátiles. Aguacate, atún, pasta, huevos y tomate son algunos ejemplos de comidas no costosas y saludables, que puedes usar con diferentes recetas en diferentes horas del día. 

5.    Controla el tamaño de tus porciones. Come hasta estar satisfecha, no llena, así controlas tus porciones y no sentirás culpa. Tampoco esperes a tener mucha hambre para comer, pues con hambre no puedes pensar qué es lo que tu cuerpo necesita. 

 Recuerda que cada metabolismo es diferente y no debes iniciar dietas sin el acompañamiento de un especialista en nutrición. La clave de una buena rutina alimenticia está en comer de manera consciente y equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos en su debida porción.

5 PRIMERAS CLAVES PARA COMER SANO Y BARATO

Comer más sano no es tan difícil como crees. Mira algunos consejos para cuidar tu salud y tu bolsillo.

Muchos piensan que la comida saludable es cara, pero esto no es del todo cierto. Claro, hay ingredientes que suelen ser costosos, pero también existen buenas opciones para comer sano y ahorrar algunos pesos.

Así que si estás cansada de las sopas instantáneas te damos algunas ideas para cuidar tu salud y tu presupuesto. 

1. Haz una lista de mercado y apégate a ella. Planea las recetas que prepararás en el transcurso del mes o la semana y escoge solo los ingredientes que necesitarás para ellas. 

Si es posible, visita las plazas de mercado de tu ciudad, por lo general sus precios son más bajos que los del supermercado y puedes conseguir más comida por menos dinero.

2.  Congela tus vegetales. Pese a que siempre será mejor consumir verduras frescas, sabemos que la falta de tiempo puede dificultarlo. Para evitar que tu comida se dañe, debes mantenerla congelada y porcionada. 

Igualmente, varios supermercados ofrecen paquetes de vegetales congelados y suelen ser muy económicos. Escoge aquellos que no tengan sal añadida. 

3.    Cocina tú misma. Cuando preparas tus propias comidas tienes más control de la sal y grasa que usas al cocinar tus alimentos, algo que no sucede en un restaurante.  Evita comer demasiado en la calle e intenta que la mayoría de tus desayunos, almuerzos y cenas sean hechos en casa.

4.    Dale otro propósito a tu comida del día anterior. Si te sobró algo de carne, puedes mezclarla con huevos para tu desayuno, o si te quedaron algunos vegetales puedes añadirles arroz o ponerlos en tortillas de trigo. Sé creativa para no desperdiciar comida (y dinero).  

5.    No a las bebidas azucaradas. Por lo general, bebidas como gaseosas, tés o jugos procesados suelen tener altas cantidades de azúcar y calorías vacías. Acompaña tus comidas con agua, tés naturales o infusiones herbales.

Qué debe contener un desayuno saludable

• Un lácteo (leche, yogurt, kumis, queso): los lácteos son importantes en la alimentación ya que aportan principalmente proteína de alta calidad, calcio, vitamina D y fósforo. Hay que tener en cuenta que los lácteos ofrecen la posibilidad de escoger, desde el punto de vista del contenido de grasa, entre lácteos enteros, semidescremados o descremados.

• Un alimento rico en proteínas (huevo, jamón bajo en grasa): los alimentos que aportan proteína son imprescindibles en la alimentación, ya que este nutriente contribuye a la formación y mantenimiento de la masa muscular.

• Frutas: por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, son infaltables en un desayuno saludable. Una recomendación importante es el consumo de la fruta entera, ya que de esta forma se aprovecha su fibra, además generalmente a los jugos se les adiciona azúcar.

• Cereal (pan, galletas, tostadas): aportan carbohidratos complejos, que se absorben más lentamente que los azúcares simples, por lo cual ofrecen mayor sensación de saciedad. Son necesarios para obtener de ellos la energía necesaria para el buen funcionamiento de los órganos, principalmente el cerebro y para realizar las actividades diarias. Es preferible consumir cereales integrales por su aporte de fibra y vitaminas del complejo B.

Consumir un desayuno saludable ofrece beneficios como un mejor rendimiento laboral, físico y académico y un mejor estado nutricional.