Qué es una porción

La importancia de la calidad de los 

alimentos

 Algunos piensan que con sólo controlar las porciones se puede solucionar el problema del sobrepeso; en otras palabras, que si las personas con sobrepeso simplemente comen menos, pueden bajar de peso. Pero la realidad es mucho más complicada que eso. Si para bajar de peso simplemente comemos menos, muchos de nosotros vamos a sentir hambre todo el día o nos vamos a sentir tan privados que después terminaremos comiendo más de lo debido. Hay alimentos que definitivamente son más altos en densidad nutricional (nutrientes por caloría) y bajos en densidad calórica (calorías por peso), y si comemos más de estos alimentos nos vamos a sentir satisfechos y saciados sin subir de peso. El mejor ejemplo de esto son los vegetales.

En general, en la sociedad moderna se consume demasiado de todos los alimentos menos dos: frutas y verduras (o vegetales),especialmente verduras. De hecho, cuando se trate de verduras, no deberíamos preocuparnos del tamaño de las porciones, ya que mientras más comamos, es mejor. Se recomienda como mínimo que un adulto consuma 3 porciones de verduras al día, y cada porción es por lo menos una taza. Por lo tanto, deberíamos consumir por lo menos tres tazas de verduras por día, pero la mayoría de los adultos no consumen ni la mitad de eso. También se recomienda por lo menos 2 porciones de fruta al día.

Los otros grupos importantes de alimentos son los almidones (o carbohidratos), las proteínas, y las grasas. Un adulto puede consumir generalmente entre 6 a 8 porciones de almidones por día, pero estos deben ser almidones con fibra.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE ALMIDONES

• Pan integral: 1 rebanada (o ½ bolillo , o ½ pan de hamburguesa)
• Tortilla: 1 tortilla de maíz (o ½ tortilla de harina integral)
• Arroz: ⅓ taza (te recomiendo sólo integral)
• Fideos: ½ taza (también te recomiendo sólo integral)
• Papas: 1 papa pequeña
• Cereales: 1 taza de cereal sin azúcar
• Avena o granos integrales: ½ taza de cereal espeso (o 1 taza si está más diluido, como por ejemplo en “atole”).
• Maíz fresco (choclo o elote): ½ taza, o ½ mazorca

Muchos “expertos” proclaman  que para bajar de peso la clave es consumir suficiente “proteína.” Lamentablemente eso ha llevado a muchos a consumir dietas que no son saludables y que tienen muchos efectos secundarios. Para bajar de peso saludable y efectivamente, trata de incluir en tu dieta sólo proteínas bajas en grasa.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

• Legumbres (frijoles o porotos, lentejas, garbanzos, habas, chícharos o arvejas): 1 taza, cocidos
• Productos de soya (tofú o carne de soya): ½ a 1 taza
• Nueces, semillas, almendras, etc. (frutos secos): ¼ de taza, o un puño
• Huevos: 1 huevo (sin aceite), evita usar la yema del huevo, ya que su colesterol puede llevar a endurecimiento de las arterias
• Carnes: 3 onzas (85 gr) o el tamaño de la palma de la mano (si comes carne, usa mejor las carnes blancas como el pescado, y no las cocines con aceite). Si puedes evitar las carnes, mejor.

Las grasas son la fuente de calorías más concentrada. Trata de consumir una dieta baja en grasas, especialmente las grasas dañinas para la salud, como las grasas saturadas y las grasas trans. Para bajar de peso, limita tu consumo de grasa a una o dos porciones de grasas saludables al día, incluyendo el aceite que usas para cocinar. Si puedes evitar o limitar tu consumo de aceite, mejor. Las mejores fuentes de grasa son las menos procesadas como las nueces, semillas, almendras, palta (aguacate), etc.

Grasas saludables	Grasas no saludables
Nueces (¼ taza) Semillas (¼ taza) Almendras (¼ taza) Cacahuate o maní (¼ taza) Crema de cacahuate o almendras –sin azúcar (2 cucharadas) Aguacate (palta) (¼ de aguacate mediano) Aceitunas (½ taza) Aceite de oliva (1 cucharada) Aceite de semilla de uva (1 cucharada)	Manteca de puerco Manteca vegetal Mantequilla Margarinas hidrogenadas Crema Quesos Frituras Mayonesa Ciertos aderezos para ensalada

Siguiendo estas simples pautas te puedes dar una idea de más o menos qué cantidad de alimentos consumir, ya que esta es una de las fuentes de confusión más grandes en la dieta moderna.