Para evitar las fermentaciones intestinales, seguir estas indicaciones:

-  Leche: hay que probar la tolerancia y es mejor consumir la deslactosada. Probar la tolerancia individual con yogures firmes, sin pulpa de frutas ni cereales, y quesos untables descremados.

- Leer las etiquetas nutricionales de los edulcorantes y evitar aquellos que contengan sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) y xilitol (E967).

- Evitar cereales (trigo y derivados, centeno y cebada).

- Frutas: excluir las cerezas, durazno, mango, manzana, moras, pera y sandía, que tienen alto contenido de fructosa.

- Condimentos: evitar el ajo (es alto en fructano).

- Verduras: no a los alcauciles, brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, champiñones, puerro y remolacha.

- Evitar las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Un menú tipo 

Desayuno y merienda

½ taza de leche deslactosada con infusión de té o café.

2 tostadas de pan elaborado con harina de maíz o de arroz o trigo sarraceno (sin producir tostación). Estas harinas son aptas para personas que no toleran el gluten. Agregar queso untable descremado y mermelada.

Almuerzo 

Carne magra. 1 papa mediana. Ensalada de repollo y tomate.

1 mandarina.

Entrecomidas

1 banana sin el hilo y bien masticada.

1 yogur sin cereales ni jarabe de frutas.

Melón.

 

Para evitar síntomas como meteorismo, constipación y/o diarrea, es necesario que adoptes cambios en la elección de alimentos, que leas adecuadamente las etiquetas y que sepas que existen alimentos que es necesario evitar para que esta sintomatología tan molesta y desagradable desaparezca.

 

¿Síndrome de intestino irritable? Evitá estos alimentos

Para reducir los síntomas de este trastorno, la "dieta FODMAP" propone excluir ciertos alimentos. En qué consiste.

Entre los trastornos habituales que se pueden superar con la ayuda de una alimentación adecuada se encuentra el síndrome de intestino irritable, cuyos síntomas suelen incluir dolor, distensión abdominal, gases y períodos de constipación y diarrea.

Hay evidencias científicas sobre la eficacia de la dieta baja en FODMAPs ("fermentable oligosaccharides, disaccharides,monosaccharides, and polyols", por las iniciales en inglés de los alimentos a excluir) para reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable.

Ante todo, es importante saber que esta dieta tiene en cuenta la etapa del síndrome en la cual el individuo se encuentra.

En período de constipación, los lineamientos son los siguientes:

-  Abundante ingesta de líquidos (sobre todo agua, infusiones como café, mate cebado y mate cocido, evitando el té que tiene propiedades astringentes).

-  Aporte elevado de fibra proveniente de alimentos.

En período de diarrea, se indica a los pacientes una ingesta controlada de fibra dietética diaria, privilegiando los alimentos de fácil digestión.

Cuando la diarrea es abundante, se indica suspender la alimentación durante 4 horas, y beber agua, agua de compota, agua de arroz, té y caldo de verduras colado.

Luego de la dieta líquida y de haber transcurrido 4 horas sin deposiciones, se agregan la manzana rallada y gelatina dietética, arroz blanco bien cocido y con queso rallado, pollo sin piel, de a un alimento por vez y en poca cantidad, probando la tolerancia con el paso de las horas, hasta evolucionar con otros alimentos de acuerdo con la respuesta de cada individuo.

OTRAS 5 CLAVES PARA COMER SANO Y BARATO

1.    Camufla vegetales en tus comidas favoritas. Las ensaladas no son la única manera de comer vegetales e ingredientes sanos. Incorpóralos en las comidas que más te gusten: añade espinaca o champiñones a un plato de pasta, o un poco de tomate a tus huevos en el desayuno, por ejemplo.

2.    Empieza bien el día. Un desayuno abundante evitará que mueras de hambre durante el día, y serás menos propensa a gastar tu dinero en ‘snacks’ poco saludables (y costosos).Asegúrate de incluir diferentes grupos de alimentos, como lácteos, cereales y fruta. 

3.    Dale una oportunidad a los granos. Los fríjoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en proteína y fibra, además, son económicos y generan una sensación de llenura. Incorpóralos en tu menú. 

4.    Elige alimentos que sean versátiles. Aguacate, atún, pasta, huevos y tomate son algunos ejemplos de comidas no costosas y saludables, que puedes usar con diferentes recetas en diferentes horas del día. 

5.    Controla el tamaño de tus porciones. Come hasta estar satisfecha, no llena, así controlas tus porciones y no sentirás culpa. Tampoco esperes a tener mucha hambre para comer, pues con hambre no puedes pensar qué es lo que tu cuerpo necesita. 

 Recuerda que cada metabolismo es diferente y no debes iniciar dietas sin el acompañamiento de un especialista en nutrición. La clave de una buena rutina alimenticia está en comer de manera consciente y equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos en su debida porción.

5 PRIMERAS CLAVES PARA COMER SANO Y BARATO

Comer más sano no es tan difícil como crees. Mira algunos consejos para cuidar tu salud y tu bolsillo.

Muchos piensan que la comida saludable es cara, pero esto no es del todo cierto. Claro, hay ingredientes que suelen ser costosos, pero también existen buenas opciones para comer sano y ahorrar algunos pesos.

Así que si estás cansada de las sopas instantáneas te damos algunas ideas para cuidar tu salud y tu presupuesto. 

1. Haz una lista de mercado y apégate a ella. Planea las recetas que prepararás en el transcurso del mes o la semana y escoge solo los ingredientes que necesitarás para ellas. 

Si es posible, visita las plazas de mercado de tu ciudad, por lo general sus precios son más bajos que los del supermercado y puedes conseguir más comida por menos dinero.

2.  Congela tus vegetales. Pese a que siempre será mejor consumir verduras frescas, sabemos que la falta de tiempo puede dificultarlo. Para evitar que tu comida se dañe, debes mantenerla congelada y porcionada. 

Igualmente, varios supermercados ofrecen paquetes de vegetales congelados y suelen ser muy económicos. Escoge aquellos que no tengan sal añadida. 

3.    Cocina tú misma. Cuando preparas tus propias comidas tienes más control de la sal y grasa que usas al cocinar tus alimentos, algo que no sucede en un restaurante.  Evita comer demasiado en la calle e intenta que la mayoría de tus desayunos, almuerzos y cenas sean hechos en casa.

4.    Dale otro propósito a tu comida del día anterior. Si te sobró algo de carne, puedes mezclarla con huevos para tu desayuno, o si te quedaron algunos vegetales puedes añadirles arroz o ponerlos en tortillas de trigo. Sé creativa para no desperdiciar comida (y dinero).  

5.    No a las bebidas azucaradas. Por lo general, bebidas como gaseosas, tés o jugos procesados suelen tener altas cantidades de azúcar y calorías vacías. Acompaña tus comidas con agua, tés naturales o infusiones herbales.

Qué debe contener un desayuno saludable

• Un lácteo (leche, yogurt, kumis, queso): los lácteos son importantes en la alimentación ya que aportan principalmente proteína de alta calidad, calcio, vitamina D y fósforo. Hay que tener en cuenta que los lácteos ofrecen la posibilidad de escoger, desde el punto de vista del contenido de grasa, entre lácteos enteros, semidescremados o descremados.

• Un alimento rico en proteínas (huevo, jamón bajo en grasa): los alimentos que aportan proteína son imprescindibles en la alimentación, ya que este nutriente contribuye a la formación y mantenimiento de la masa muscular.

• Frutas: por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, son infaltables en un desayuno saludable. Una recomendación importante es el consumo de la fruta entera, ya que de esta forma se aprovecha su fibra, además generalmente a los jugos se les adiciona azúcar.

• Cereal (pan, galletas, tostadas): aportan carbohidratos complejos, que se absorben más lentamente que los azúcares simples, por lo cual ofrecen mayor sensación de saciedad. Son necesarios para obtener de ellos la energía necesaria para el buen funcionamiento de los órganos, principalmente el cerebro y para realizar las actividades diarias. Es preferible consumir cereales integrales por su aporte de fibra y vitaminas del complejo B.

Consumir un desayuno saludable ofrece beneficios como un mejor rendimiento laboral, físico y académico y un mejor estado nutricional.

7 ERRORES QUE EVITAN QUE TENGAMOS UN DESAYUNO SALUDABLE

¿Sabías que un buen desayuno favorece la concentración y ayuda a prevenir la obesidad? La nutricionista y dietista Marcela Ochoa nos cuenta cuáles son los errores más frecuentes que cometemos al desayunar.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, pues es la primera fuente de energía y de nutrientes que consumimos luego de varias horas de ayuno durante el sueño. Sin embargo, existen tendencias que, sin saberlo, nos llevan a tener malos hábitos en cuanto al consumo del desayuno.

Estos son algunos de los errores que se cometen con frecuencia y evitan que tengamos un desayuno saludable todos los días:

Omitir el desayuno

Las razón más frecuente para omitir el desayuno es la falta de tiempo y la creencia de que el no desayunar nos ayuda a bajar de peso.

La realidad es que consumir un desayuno adecuado en cantidad y calidad, además de proporcionarnos la energía y los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo y la realización de las actividades diarias, también nos da la sensación de saciedad y evita la necesidad de comer alimentos con alto contenido de grasas y calorías durante el día.

Consumir desayunos demasiado ligeros

Algunas personas desayunan solo con un café o un poco de fruta. Es necesario incluir durante el desayuno una variedad de alimentos que garantice el cubrimiento de las necesidades de nutrientes durante el día.

Ingerir muchos alimentos

Esto puede producir indigestión o hacer que, con el tiempo, el estómago aumente de tamaño y se incremente la demanda de alimentos, favoreciendo así la obesidad.

Tomar el desayuno muy tarde

El desayuno debe consumirse durante la primera hora después de despertar, ya que en ese momento se incrementa la actividad física, las funciones vitales, la actividad cerebral y las respuestas hormonales, lo que lleva a que el cuerpo requiera alimentos. Si no se satisface pronto esta necesidad, se aumenta la producción de ácido en el estómago y esto puede producir dolor y sensación de malestar; además se disminuyen los niveles de azúcar en la sangre.

Exceso de dulces y grasas

Por su aporte de energía, un consumo moderado de azúcares y grasas es necesario dentro de una alimentación balanceada, sin embargo, su exceso puede ocasionar obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

No incluir frutas en el desayuno

El consumo de frutas en el desayuno es indispensable por su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Incluirlas facilita que se cumpla con la recomendación de cinco porciones de frutas y verduras al día.

No dedicar tiempo suficiente

Desayunar en un ambiente tranquilo y dedicar el tiempo necesario para disfrutar de los alimentos, asegura que mastiquemos de forma correcta y facilita la digestión.

¿Qué puedo hacer para dejar de ser adicto al trabajo?

- Analice sobre aquello que es realmente significante para usted. ¿Qué valora más en su vida?

- Piense de qué está tratando de escapar a través de su trabajo.

- Identifique los aspectos de su vida que no están funcionando bien.

- Cuídese usted mismo, tanto física, psicológica y espiritualmente.

- Rodéese de personas que lo apoyen en los cambios que quiera realizar.

- Rodéese de personas que sean un ejemplo de balance y equilibrio en sus vidas.

- Aparte tiempo cualitativo para su pareja, hijos, demás familiares y amigos.

- Busque ayuda profesional.

Existen personas con una o más pasiones en sus vidas, por las cuales son devotos, se esfuerzan y sacrifican. A diferencia del adicto, a quien le gusta su trabajo tiene la capacidad y habilidad de escoger. Esto significa tener el poder de decirle NO al trabajo, reconocer que puede ser terminado otro día y escoger las prioridades de la vida de forma saludable